|
Deoarece in timpul antrenamentelor si concursurilor inotatorii consuma foarte multa energie,
regimul alimentar trebuie neaparat sa contina elementele nutritive esentiale:
-glucide;
-lipide;
-proteine;
-lichide;
-vitamine;
-minerale.
Pentru a alimenta corpul
cu energia necesara contractiei musculare precum si cu cele necesare pentru cresterea si refacerea tesuturilor,un inotator
trebuie sa consume zilnic glucide,lipide si proteine in cantitati suficiente.
Glucidele sunt depozitate
in celulele musculare si in ficat sub forma de glicogen,care livreaza aproape in totalitate energia necesara contractiei musculare
in timpul concursurilor.
In timp de 2 ore de antrenament
sever rezervele de glicogen se epuizeaza complet.
Dupa aceasta epuizare sunt
necesare 48 de ore pentru refacerea acestora in cazul in care se respecta un regim alimentar normal (40-50% glucide).
Daca regimul alimentar este
sarac in glucide refacerea dureaza 5 zile.
Este esential ca in intervalul
de maxim 2 ore dupa antrenament sa se serveasca alimente bogate in carbohidrati pentru a reface glicogenul din muschi.
Daca depasim cele 2 ore
,peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va fi utilizata ,deci refacerea va fi intarziata.
Daca nu se inlocuieste zi
de zi glicogenul din muschi poate sa apara o stare de oboseala cronica.
Inotatorii trebuie sa reduca
consumul de zahar si sa consume produse care contin amidon,care pe langa hidrati de carbon aduc in organism si diferite vitamine
si minerale.
Consumand produse care contin
zahar,la 2-3 ore apare o senzatie de letargie datorata cresterii zaharului in sange.
Lipidele sunt arse pentru
a produce energie in timpul antrenamentelor.Ele sunt esentiale dar numai in cantitati reduse.
Proteinele sunt substante
din care sunt formate tesuturile musculare.Organismul omenesc poate metaboliza proteinele pentru energie daca nu exista in
corp suficiente cantitati de glucide si lipide.
Proteinele din suplimentul
alimentar au scopul de a reface tesutul distrus in timpul exercitiilor intense,de a creste absortia apei din intestine,de
a ameliora hidratarea musculaturii si stimuleaza sistemul imunitar ceace face ca sportivul sa fie mai rezistent la inbolnaviri.
Daca carnea de vita nu place
unui sportiv ,se poate consuma pasare sau peste pentru a furniza corpului aminoacizii esentiali.
Lichidele reprezinta 60%
din greutatea corpului omenesc.Efortul depus de sportiv mareste caldura corpului
omenesc care la randul ei mareste cantitatea de transpiratie.
Astfel apare deshidratarea
care poate duce la crampe musculare,epuizare sau molesala.
Inotatorii transpira si
ei cand se antreneaza,deci pierd mai mult lichid decat o persoana medie.
Lichidul trebuie inlocuit
zilnic altfel capacitatea de efort se va reduce si inotatorul se poate imbolnavi.Intrucat cele mai multe alimente contin cantitati
considerabile de lichide,este necesar sa se bea 6-10 pahare de lichid zilnic (apa,sucuri naturale,lapte...).
Vitaminele si mineralele
daca sunt deficitare performanta scade.Ele trebuiesc ingerate zilnic deoarece celulele organismului nu produc vitamine.
Supradozele de vitamine
si minerale nu sunt recomandate.Ele pot deveni periculoase dupa un anumit timp.
Deoarece vitaminele A,D,E
si K sunt solubile in grasimi deci se pot depozita in corp ,exista posibilitatea ca aceste vitamine sa se acumuleze pana la
un nivel care este toxic.
Este bine sa se suplimenteze
vitaminele solubile in apa deoarece acestea sunt eliminate datorita efortului zilnic si poate fi o precautie impotriva aparitiei
deficientelor determinate de efort.
Cu megadoze poate aparea
pericolul pietrelor la rinichi.
Lipsa unor minerale ,ex:fierul
duce la anemie(reducerea continutului de hemoglobina in globulele rosii).
Alimentele recomandate zilnic:
-lapte si lactate degresate:
3-4 pahare
-carne slaba (de pasare
,vitel,ficat ,peste):170-230g
-fructe si suc natural neindulcit:de
6 ori pe zi
-legume verzi:3 portii
-cereale :12 portii (paine,fulgi
de cereale,...+cartofi)
-apa:4-6 pahare minim.
|
